Pessoa Muito Activa

‘Isabel’ é enfermeira num hospital público. Passa o dia em pé, a percorrer os corredores e a subir e a descer escadas, sobrecarregando o seu corpo com o esforço físico que é necessário para as tarefas no cuidado com os pacientes. Como hobby, dedica-se ás viagens, escolhendo destinos com percursos de caminhada. Devido ao ritmo de vida agitada, gosta de começar o dia da melhor forma, dedicando pelo menos 20 minutos pela manhã a tomar um pequeno-almoço em casa. Não abdica do prazer e do sabor, mas preocupa-se com o seu bem-estar geral.

Sugestão 1

• 2dl de leite magro
• 45g de cereais de pequeno-almoço ricos em fibras “tipo All-bran choco”
• 5 morangos

Sugestão 2

• 1 chávena (chá) de chá de sua preferência
• 2 fatias pequenas de pão do pão do coração
• 1 fatia de queijo flamengo
• 2 kiwis

Pessoa Aciva

‘Maria’ é uma mulher que trabalha mais do que as normais 8 horas por dia. Preenche o seu dia com reuniões dentro e fora do escritório, idas à escola para deixar ou buscar os filhos. Pratica exercício físico duas vezes por semana, à hora do almoço. Nunca prescinde do ritual de deitar os filhos, arranjando sempre tempo para lhes contar uma história. O tempo disponível para tomar o pequeno-almoço em casa é reduzido e a manhã é sempre momento de grande azáfama. Por isso, costuma preparar algo saudável e rápido para tomar o pequeno-almoço durante o caminho.

Sugestão 1

• 1 iogurte magro líquido
• 1 bolinho “tipo All-Bran Fruta e Fibra”
• 1 garrafinha de 1dl de Sumo de laranja natural

Sugestão 2

• 1 iogurte magro líquido
• 2 fatias de pão de trigo integral (50g)
• 1 fatia de fiambre de peru
• 1 maçã média (150g)

Pessoa pouco activa

‘Marta’ sai pela manhã de casa ás 8h45 e chega por volta das 18h20. O seu trabalho é bastante rotineiro, passando a maioria do tempo sentada ao computador. Ocasionalmente, vai ao ginásio ao final do dia. Em casa, ocupa-se principalmente da preparação do jantar para si e para o marido. Como é bastante meticulosa, prepara a mesa do pequeno-almoço de véspera, com calma, para que esta refeição nunca falte.

Sugestão 1

• 2dl de leite magro quente
• 30g de cereais de pequeno-almoço “tipo Special K 3 cereais e mel”
• 1 maçã média

Sugestão 2

• 2dl de leite
• 1 pãozinho de mistura
• 1 fatia de fiambre de peru
• 100g de papaia

Pessoa Sedentária

“Sofia” é uma mulher já reformada, que vive juntamente com o filho, com a nora e também com os seus netos. Não tem uma vida muito activa, dedica-se a actividades sociais no seu dia-a-dia e também ajuda a cuidar dos seus netos. O pequeno-almoço é um dos momentos que mais aprecia do dia, pois consegue juntar toda a família á mesa.

Sugestão 1

• 2dl de leite magro
• 30g de “Corn Flakes”
• 3 ameixas

Sugestão 2

• 1 chávena (chá) de chá da sua preferência
• 2 fatias de pão de mistura
• 1 queijinho fresco magro
• 2 tangerinas

Dicas Saudáveis:

• Opte, na maior parte das vezes, por grelhas, assar ou estufar carne e peixe;
• Se não conseguir desistir totalmente dos fritos, tente ingeri-los só uma vez por semana;
• Evite a margarina e a manteiga para fritar opte por óleo de girassol ou azeite;
• Quando fritar batatas, corte as mais grossas e seque-as bem antes de as colocar no óleo. Desta forma, absorverão menos gordura.

Prós das Pipocas:

• A proteína do milho com que são preparadas as pipocas contém todos os aminoácidos essenciais;
• !100g de pipocas sem sal apresentam 345kcal, 15g de fibras, 106mg de magnésio, 300mg de fósforo e 301mg de potássio;
• As pipocas não contêm glúten sendo adequadas para os doentes celíacos;
• Pode ser uma dica saudável para quem deseja perder peso, evitando assim o consumo abusivo de fritos e outros snacks muito densos caloricamente;
• O milho suaviza e protege a mucosa intestinal, e é muito bem tolerado pelos que sofrem de colite crónica ou cólon irritável;
• As pipocas são ricas em glutationa: um potente antioxidante;
• As pipocas são ricas em luteína: um potente antioxidante.

Contras das Pipocas

• As pipocas devem ser muito bem mastigadas e ensalivadas, para serem bem digeridas, senão, podem causar desconforto intestinal;
• Não são alimentos aconselhados para pessoas que sofrem de anemia, pois são deficientes em ferro, principal causa desta doença;
• São muito pobres em sais minerais como o cálcio (que protege os ossos) com proteínas de baixa qualidade. São deficientes também na vitamina niacina, devido a baixa quantidade de triptofano, aminoácido que ajuda a regularizar os níveis de serotina no cérebro em sua composição.
• As pipocas são alimentos totalmente deficientes em vitaminas do complexo B;
• As pipocas são também muito pobres em vitaminas do complexo E,D e C (que previnem gripes e constipações) bem como a substância retinol, que ajuda a prevenir rugas.

Ingredientes:

• 500g de massa oriental instantânea
• 1/4 de chávena (chá) de óleo
• 1kg de peito de frango em cubos
• 1/2 chávena (chá) de molho de soja
• 1 colher (sopa) de açúcar
• 2 cenouras cortadas em rodelas finas
• 2 chávenas (chá) de brócolos
• 1 pimento amarelo cortado em cubos
• 1 cebola grande cortada em cubos
• 5 folhas de acelga picadas
• 2 colheres (sopa) de farinha maisena
• 1 chávena (chá) de água
• 1 colher (sopa) de óleo de sementes de sésamo

Preparação:

Cozinhe a massa, escorra e reserve. leve ao lume o óleo e frite o frango. Junte o molho de soja e o açúcar e deixe cozinhar por10 minutos. Junte a cenoura e o brócolos e cozinhe. Acrescente o pimento, a cebola e a acelga. Dissolva a farinha maisena na água e leve à panela. Quando o molho tiver engrossado, acrescente o óleo de sementes e a massa cozida. Misture com muito cuidado e sirva bem quente.

Ingredientes:

• 500g de tofu firme
• 3 colheres (de sopa) de farinha de trigo
• 2 colheres (de sopa) de óleo de soja
• 2 cenouras médias raladas em ralo grosso
• 1 chávena (chá) de feijão verde cortada em pedaços de 2cm
• 1 pimento vermelho em tiras
• 2 colheres (sopa) de molho de soja
• Sal e pimenta a gosto
• 3 colheres (sopa) de cebolinho verde para polvilhar
• Sementes de sésamo branco torrado para polvilhar (opcional)

Preparação:

Corte o tofu em cubos de 3 cm e passe levemente pela farinha de trigo. Numa frigideira grande, aqueça o óleo e frite os cubos até dourar. Retire e reserve em local aquecido. Na mesma frigideira coloque os legumes cortados e refogue por 5 minutos em lume alto ou até ficarem crocantes. Junte o tofu, o molho de soja, sal se necessário, pimenta e misture bem. Polvilhe com o cebolinho e as sementes e sirva.